2025年全民营养周（5月17日-23日）的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。随着我国超重和肥胖人群逐年上升，健康体重管理已成为全民关注的焦点。数据显示，我国成年人超重率高达34.3%，儿童青少年肥胖问题同样严峻。如何均衡营养、科学管理体重？以下实用建议请收好！

一、科学膳食：营养均衡是关键

1、多样化“彩虹餐盘”

每日摄入12种以上食物（每周25种），包括全谷物（糙米、燕麦）、深色蔬菜（菠菜、胡萝卜）、优质蛋白（鱼虾、豆类）和健康脂肪（坚果、亚麻籽油）。深色蔬菜占每日蔬果的一半，全谷物替代部分精米白面，有助于控制血糖、预防慢性病。

2、控糖减盐少油

避免含糖饮料、油炸食品，每日盐摄入量不超过5克，警惕酱油、酱料中的“隐形盐”。孕期和儿童饮食更需注意低钠高钙，例如用低脂奶替代高脂汤类。

3、关键营养素补充

Omega-3脂肪酸：每周至少吃一次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），促进大脑和心血管健康。

钙与维生素D：每天300-500ml牛奶或酸奶，搭配豆制品，强健骨骼。

二、合理运动：每天动起来

运动计划：成人每天至少30分钟中等强度运动（如快走、游泳），儿童青少年需1小时活动（如跳绳、球类）。

减少久坐：每30分钟起身活动，控制屏幕时间（儿童≤2小时/天）。

睡眠充足：儿童每天睡9-12小时，成人7-8小时，避免熬夜影响代谢。

三、避开常见误区

1、补营养≠多吃油盐

孕妇和儿童需均衡营养，而非盲目进补。例如，产后无需大量喝油汤，优先补充铁、钙、叶酸等营养素。

2、警惕“健康陷阱”

果汁榨汁后升糖快，建议直接吃水果；精致碳水（白米、甜点）可替换为杂粮，稳定血糖。

四、行动起来，健康从你我开始

健康体重的实现需要知行合一！立即制定个人计划：记录每日饮食和运动，用小目标（如每周减重0.5公斤）循序渐进；全家总动员：组织家庭“健康日”，一起备餐、散步或骑行，用趣味活动替代久坐娱乐；家庭共建健康：推行“家庭减盐五步法”，使用限盐勺、培养淡口味，共同守护健康。

健康中国，营养先行！ 让我们从每一餐、每一步开始，用科学知识武装自己，迈向更健康的生活！